下犬式adho mukha śvānāsana顺位调整的几个案例,老师和学生如何合作启发精细的觉知

2020-07-14 22:20:16

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案例一

这个学生的下犬，她在体式中总是会感觉在颈部，肩膀和上背部很拥挤。听老师的指导，她尝试脚跟着地并重视手掌用大拇指和食指指根紧压地板，尝试将肩胛骨回贴到背上。练习了很长时间，颈部-肩部-上背部还是没有改善。

分析

这个学生的下犬有两个最主要的问题，是这两个问题阻碍了这个体式的舒适和稳定：

第一个问题：当她手掌支撑的时候手推地，让更多的重量支撑在手掌上；特别是为了创造这个体式的稳定，大拇指下面的指肚和食指的指根需要压紧，但是这样一压紧就会带动小臂向内旋转（pronation); 这本身并不是问题，但是问题是这个学生无法把小臂的运动和大臂的运动区分开来，所以小臂的内旋，同时也带动了大臂的内旋，这样就会造成肩部的挤压和颈部的紧张。

第二个问题：第二个问题和第一个问题有关，但是是发生在上半身身躯；也就是这个时候在身体上启动的肌肉不是正确的肌肉。这样就更加阻碍了大臂在肩膀的外旋，也让脊柱无法更好地伸展。具体地说：这个同学现在过多地用了背部的背阔肌（Lats)和腹斜肌，而不是本来应该在这里用的前锯肌。（关于这些肌肉的作用不在本文详细介绍，需要这方面的知识请购买《瑜伽3D解剖学》，点这里看书评和购买链接）；本来这里应该用到的是前锯肌，但是因为这个学生没有觉知去启动正确的肌肉，所以腹外斜肌和背阔肌参与进来代偿这个运动行为，这样背上靠近脊柱的肌肉负担过多，让脊柱无法更好延伸，在胸椎向上有驼起来一点，这也带动大臂向内转而不是向外转。

解决方法

这里的问题更多不是身体能力（比如肌肉弱，或者哪里不开）的问题，而是身体缺乏在下犬时正确运动的觉知。这个时候，如果是没有老师，解决起来会相当不容易；当然如果自己意识到这些问题，在练习中主动地有目标性地调整，随着练习-练习-练习，情况会有所改善；但是这个过程会非常漫长，可能你好几年中做的下犬都会多少有这个毛病，而且还随时伴有肩膀受伤的危险。

如果有老师帮助的话，可以尝试在私教的环境下，在婴儿式中重新教育身体找到正确的觉知然后再回到下犬。比如第一个问题，在婴儿式中手臂向前伸，这时候很可能出现和下犬同样的毛病：就是大臂小臂不会分开行动，而是要转都一起转。这时候老师可以尝试把学生的手固定，再用手轻柔地调整大臂让大臂在肩膀内旋，但是这个时候学生的身体会发生抗拒 - 也就是说外力掰大臂内旋的时候，学生反而可以发现外旋是怎样的一种感觉。同样针对第二个问题，也可以在婴儿式中不同的动作组合来单独启动前锯齿肌这样学生可能找到启动前锯肌的感觉。

案例二

这个学生总是感觉做下犬的时候，肩膀和背部特别紧。她自己还感觉自己是扁平足，而且膝盖有点超伸，但是她觉得这些下肢的问题不应该和肩膀背部紧张有关。

分析

但是仔细观察她的脚，我们会发现她她整个脚都是转进来的以便让大脚趾的能够压紧地面。

这个原因是这个学生无法把第一个跖骨的运动和脚其他部分的运动区分开来。这样当她的大脚趾向下踩的时候，整个的脚就会向内侧塌陷（pronated), 接着内转的脚就会带来小腿骨的内旋, 然后这种扭曲一直传递到髋部，造成稳定骶骨的软组织不能伸展开来。这个内转的脚还造成这侧功能上的短腿。这些都会影响到她很难让坐骨向上向后，结果就会让整个身体的重量向前移，这就是更多的在肩颈上的压力。而所有的一切，究其根由都是因为一只脚的脚跟位置的顺位问题。

解决方法

这里的解决方法也是一样，如果有老师在私教环境下协助就会事倍功半。老师可以有两种方法帮助学生，首先可以帮助她找到把第一个跖骨的运动和脚其他部分的运动区分开来的觉知。首先让她用大脚趾压在垫子上，然后用手来支撑住足弓最高的骨头，在让学生把脚趾带向脚的中心 - 就是像是让脚变小一点的感觉似得。

这样就可以让脚的承重在不用抬起大脚趾的情况下更多地分布向脚的外侧边缘。这样的协助会比只是提醒学生更多的地把脚的重量放在外侧边缘一点有效，因为如果缺乏觉知的话，上述提醒会影响学生不能用大脚趾来锚定脚，因为学生会按下葫芦起来瓢-无法协调脚不同部分的运动。

另一个方法是可以调整小腿骨，就是用手刻意地去把小腿骨向内旋转，然后让学生作出努力抵抗这个手工调整。在这个过程中学生就可以建立小腿骨合适位置的觉知。

下图是经过调整后脚的位置。

案例三

这个学生也是感觉找不到肩膀和手臂的合适运动模式，而且她自己感觉很难让股骨（大腿骨）向后推，让髋骨向前到股骨上方 - 也就是很难让髋向上向后。

分析

仔细观察她的背部，你会发现背部和正常人的背部的曲线是相反的，在腰部是向上弓，在胸椎部是向下凹。这种“反脊柱弧度”应该是首先在腰椎出现反弧度，然后胸椎被迫过度延展做了代偿。这种习惯性的过度延展让她很难在下犬中找到自然延伸的脊柱，这种习惯会被带到其他的瑜伽体式，比如扭转体式中就很难做到不弓背。所有这些问题的症结都在于这个学生的髋部区屈不充分，这样就不能让髋部更加向前，而同时让腰部得到拉伸，而这个原因主要是她在向前弯屈身体让身体靠近大腿的时候，股骨头不会从前面滑动到后面。

解决方法

找到问题之后，主要的解决方法就是帮助学生教育身体找到股骨前到后的运动，这样整个僵在髋部的能量可以得到释放，盘活整个体式。这时候需要很多经验 -因为限制股骨向后动的能力有可能是我们比较熟悉的腘绳肌或者臀肌的紧张；但是很多人腘绳肌和臀肌没有太多问题，但是仍然还会有上面的状况，这个时候还有种可能是深层的梨状肌比较紧。这个时候，有两种调整的方法可以考虑，一种是让学生在婴儿式中，然后老师用手掌加力向下按压骶骨，同时让学生尽量向前延伸脊柱，这个时候学生的身体就会下意识地对抗在骶骨上的压力，造成腰椎的向内的弧度。

另外一种调整是在下犬中，老师在学生的后面用手造成股骨（大腿）向后的拉力，这样可以逆转梨状肌的拉力，重新教育身体找到股骨向后的感觉；只有这样骨盆在下犬中才能达到向前转动的合适位置，脊柱得到释放能够正常延伸，而不是用腰椎过度延伸来代偿。这种调整方法在你有墙绳的时候也可以自己来用艾扬格的方式练习找到觉知，如下图：

看懂本文所需要的背景知识参照《瑜伽3D解剖学》，点这里看书评和购买链接。

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