2021-08-25 03:16:10
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劳动了一天，晚上就想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重，你还敢去吃
陕西凉面
凉皮
湖南常德米粉
天津狗不理包子
北京烤鸭
麻辣烫麻辣香锅
火锅烧烤
。。。。。。
为了解决晚餐吃什么不发胖这个世纪难题，美食杰厨房百科专栏特邀维他狗营养家一起为各位出谋划策，推出了一期超详细的晚餐饮食指南大全，想瘦的你确定不看么？
Tips：这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。（有迫切减肥需求人群的食谱先埋个坑,文末有惊喜哦~）
多 吃 蔬 菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
➤500克（1斤）是什么概念？ 以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。
用 粗 粮 做 主 食
吃点高蛋白低脂肪的肉类
各位可要按
图片推荐的烹调方式做哦
建议晚餐摄入50克
即一个鸡蛋大小
多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感，促进消化。
好啦，现在就来填前文埋的坑，有迫切减肥需求的人一定要看哦~ 从现在起再也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。
减脂食谱1：
一个水果+一杯酸奶
减脂食谱2：
一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
减脂食谱3：
一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4：
薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
说到这里，有人就会问了，可是晚上我还是很想吃炸鸡怎么办？不妨来看看美食杰特邀作者维他狗营养家怎么说吧~
不想发胖
晚餐这些东西绝对不能碰
对于想保持身材不想发胖
和想减重的人来说
所以下列出的食物都是禁忌
晚餐都最好不吃
Part
1
高脂肪、高热量食物
2
高淀粉食物可以当主食
但千万别做菜和米饭一起吃
3
容易胀气不易消化的食物
温馨小提示：
晚餐吃多少
什么时候吃也有窍门
01
吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
① 一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
（PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。）
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，在这里列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：
02
晚餐什么时候吃
我们知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。 比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么维他狗提醒大家：饭后运动时间是有讲究的例如：
1.如果运动比较温和，只是散散步之类的， 饭后 20 分钟 就可以做了。
2.如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。 因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。
如果健忘，请至少记住晚餐四原则
姑娘们
现在知道自己晚餐该怎么吃了吧
希望你们都能保持两位数的健康身材
三位数也能很快瘦成两位数
（下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考哦。）
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