一、糖尿病人要先吃菜，后吃饭血糖更稳：

对糖尿病人来说，饮食与病情关系密切，如果一顿饭先吃或只吃馒头、米饭等主食，必然会引起餐后血糖升高，如果先吃菜后吃饭，相比之下，血糖会明显升的慢，血糖更易控制，首先我们应知道，控制饮食不是一味的节食，它背后实际要解决的是食物所含糖分的摄入问题；其次，蔬菜里面含有较多的膳食纤维，可延长主食中糖分（碳水化合物）的分解时间，把主食的生糖时间拉长，有利于减缓餐后血糖升高；最后呢，先吃菜减缓肚子饥饿感，相应也减少了主食的摄入，也有利于控制餐后血糖升高。

二、助控血糖的蔬菜大全：20种！

大白菜，热量18千卡，每天宜吃100克。

降糖关键点：大白菜热量低，所含膳食纤维有利于肠道蠕动和废物的排出，可延缓餐后血糖上升，预防糖尿病和肥胖症。

 

这样吃降糖最有效：大白菜搭配肉片、豆腐、海米等，可使营养素互补，提高营养价值。

对并发症的益处：大白菜中的锌，可促进人体对钙的吸收，预防由糖尿病引起的骨质疏松。其还含有丰富的维生素，能够清除糖尿病患者糖代谢过程中产生的自由基。

圆白菜，热量24千卡，每天宜吃70克。

降糖关键：人体内铬的储存不足，可导致胰岛素活性降低，使糖耐受昌受损，引发糖尿病。圆白菜富含铬，能调节血糖和血脂，适合糖尿患患者和肥胖患者。

这样吃降糖最有效：以凉拌、做沙拉或榨汁最佳。即使做熟，也不宜加热过久，以免其中的营养成分被破坏。

对并发症的益处：圆白菜对促进造血功能的恢复，抗血管硬化和阻止糖类转变成脂肪，预防血清胆固醇沉积等有一定的作用，对心脑血管疾病也有预防作用。

菠菜，热量28千卡，每天宜吃80—100克。

降糖关键点：菠菜含有较多的胡萝卜素和铬等微量元素，并含有膳食纤维，能稳定血糖，尤其适合2型糖尿病患者。

这样吃降糖最有效：菠菜含有草酸，食后会影响人体对钙的吸收，造成骨钙流失，易导致骨质疏松，因此，烹饪菠菜时应先用开水焯一下，以减少草酸含量。

对并发症的益处：菠菜含有大量的膳食纤维，利于排出肠道中的有毒物质，润肠通便，对糖尿病并发便秘患者有益。菠菜还富含铁，常吃菠菜令人面色红润，不易患缺铁性贫血。 

芹菜，热量17千卡，每天宜吃50克。

降糖关键点：芹菜富含膳食纤维，能阻碍消化道对糖的吸收，有降血糖的作用：芹菜中的黄酮类物质，可改善微循环，促进糖在肌肉等组织中的转化。

这样吃降糖最有效：取新鲜芹菜榨汁，煮沸后服用，每日3次，连服3个月，有降血糖的作用。

对并发症的益处：芹菜中的芹菜素能抑制血管平滑肌增殖，预防动脉硬化，适合血脂异常、高血压、动脉硬化及肿瘤患者食用。芹菜素还有明显的降压作用，芹菜的提取物有降低血脂的作用。 

苋菜，热量3 0千卡，每天宜吃80克。

降糖关键点：苋菜富含镁，镁元素是人体不可获取的矿物质，对维持血糖稳定起着重要作用，补充镁可改善糖耐量，减少胰岛素用量。苋菜含有丰富的镁，能够帮助控制血糖。

这样吃降糖最有效：香油炒苋菜，是糖尿病并发便秘患者的食疗佳品。

对并发症的益处：糖尿病患者伴心、肾、视网膜及神经病变等并发症和缺镁有一定关系，苋菜中的镁能够帮助减少糖尿病并发症和降低死亡率。苋菜富含钙质，能预防糖尿病骨质疏松。

 菜花，热量26千卡，每天宜吃70克。

降糖关键点：铬在改善糖尿病的糖耐呈方面有很好的作用，菜花含有铬，糖尿病患者长期适量食用，可以补充缺乏的铬，改善糖耐量和血脂异常。

这样吃降糖最有效：菜花和香菇搭配，所含的膳食纤维有利于促进肠胃蠕动，并且有良好的降血脂功效，适合糖尿病并发血脂异常患者。

  

对并发症的益处：菜花含有丰富的类黄酮，可以清理血管，阻止胆固醇堆积，预防血小板凝结，减少心脏病和脑卒中（中风或脑血管意外）的危险。

西兰花，热量36千卡，每天宜吃70克。

降糖关键点：西蓝花含有铬，铬能帮助糖尿病患者提高胰岛素的敏感性，起到控制病情的作用。

这样吃降糖最有效：西蓝花可以和菜花—起炒，热量低，是糖尿病患者的理想菜肴。

对并发症的益处：西蓝花含有—定的类黄酮物质，对高血压、心脏病有调节和预防作用。其中含有硫化葡萄糖苷，有抗癌功效，可预防多种癌症。西蓝花中的维生素C，能增强肝脏的解毒能力，提高机体的免疫力。

 

黄瓜，热量16千卡，每天宜吃1根。

降糖关键点：黄瓜热量低，含水量高，非常适合糖尿病患者，黄瓜所含的葡萄糖苷果糖等不参与—股的糖代谢，故对血糖影响不大。

这样吃降糖最有效：用蒜和醋调味做成的凉拌黄瓜，可以抑制糖类转变为脂肪，降低胆固醇，对糖尿病并发血脂异常有一定的食疗功效。

对并发症的益处：中老年糖尿病患者尤其是2型糖尿病患者，经常食用黄瓜，不仅可以改善临床症状，还有助于预防糖尿病并发血脂异常。黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对心血管系统及肝脏非常有益。

 

苦瓜，热量22千卡，每天宜吃80克。

降糖关键点：苦瓜含—种类胰岛素的物质，能使血液中的葡萄糖转换为热量，降低血糖，故被称为“植物胰岛素”。长期食用，可以减轻人体胰岛器官的负担。

这样吃降糖最有效：将新鲜的苦瓜切成片，晒干，糖尿病患者可以随时拿几片泡水喝。

对并发症的益处：苦瓜中的维生素C含量很高，具有预防坏血病、防治动脉粥样硬化、保护心脏等作用。苦瓜中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”，能降低血脂。

       

 

冬瓜，热量12千卡，每天宜吃50克。

降糖关键点：冬瓜含有的丙醇二酸有利尿祛湿的功效，还能抑制糖类转化为脂肪，防止体内脂肪堆积，适合肾病、糖尿病、高血压、冠

心病患者食用。

这样吃降糖最有效：将黄连和冬瓜以1：3的比例放入水中煎煮食用，可辅助治疗糖尿病。对于糖尿病烦渴多饮，可用冬瓜捣汁，适量服用。

对并发症的益处：冬瓜能润肠通便，可辅助治疗糖尿病并发便秘。冬瓜含有丙醇二酸，对预防血液黏稠度增高及由此导致的血压升高等疾病-有利。

南瓜，热量23千卡，每天宜吃200克（非老南瓜）。

降糖关键点：南瓜中的钴是胰岛细胞合成胰岛素必需的微量元素，南瓜中的铬能改善糖代谢，适量食用，对糖尿病患者有益。

这样吃降糖最有效：新鲜南瓜加水煮熟食用，每天2次，久见疗效。还可以把南瓜晒干烘烤，磨制成南瓜粉，每次取30~ 40克，放入温开水中调匀后服用。

对并发症的益处：南瓜利水，可改善糖尿病并发肾病患者的水肿症状。南瓜中的胡萝卜素，在人体内能转化为维生素A，能保护糖尿病患者的视力，预防眼部疾病。

西葫芦，热量19千卡，每天宜吃80克。

降糖关键点：西葫芦含有维生素C，可增强胰岛素的作用，调节血糖，有效地预防糖尿病。同时，西葫芦还是低热星、低脂肪、低糖蔬菜，是糖尿病患者的优选食物。

这样吃降糖最有效：西葫芦炒韭菜，食用后可降糖、降脂，还能清热解毒、利水消肿、祛冈解表、促进食欲。

对并发症的益处：西葫芦能预防肝肾病变，有助于肝肾功能衰弱者增强肝肾细胞的再生能力。西葫芦还能增加胆汁的分泌，起到减轻肝脏负担的作用。

 

莴笋，热量1 5千卡，每天宜吃60克。

降糖关键点：莴笋含有较多的烟酸。由于烟酸是胰岛素的激活剂，因此糖尿病患者经常吃葛笋，可改善糖代谢。

这样吃对降糖最有效：最适宜糖尿病患者的吃法就是凉拌莴笋。注意莴笋怕成，不宜放太多盐。

对并发症的益处：莴笋富含钾，有利于调节体内钠的平衡，能利尿、降低血压、预防糖尿病并发症。葛笋还能增进食欲、刺激消化液分泌、促进胃肠蠕动、防治便秘。

芦笋，热量22千卡，每天宜吃60克。

降糖关键点：芦笋所含的香豆素有降低血糖的作用。芦笋中的铬含量高，这种微量元素可以调节血液中脂肪与糖分的浓度。

这样吃对降糖最有效：凉拌或者热食皆可。需要注意的是，热食时，芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以要避免高温蒸煮，最好用微波炉小功率加热热做熟。

对并发症的益处：2型糖尿病患者常吃可改善糖尿病症状，防治糖尿病并发高血压视网膜损害及肥胖等症状。其所含维生素C及甘露聚糖、胆碱等，有利于维护毛细血管的形态、弹性和生理功能，防治高血压、心脑血管疾病。

竹笋，热量23千卡，每天宜吃20~30克。

降糖关键点：竹笋低脂肪、低淀粉，含较多的膳食纤维，有利水、缓解消渴的功效。其膳食纤维可延缓胃肠排空时间，使餐后血糖平稳。

这样吃降糖最有效：鲜竹笋与大米煮成粥，适用于糖尿病久泻症。

对并发症的益处：竹笋中的膳食纤维有吸附脂肪、促进肠蠕动、助消化、去积食等功效，适合水肿、腹水、急性肾炎、喘咳等患者。竹笋含有的多糖类物质，对糖尿病患者预防癌症有一定的功效。

白萝卜，热量23千卡，每天宜吃50克。

降糖关键点：白萝卜所含热量较少，水分较多，糖尿病患者食用后易产生饱腹感，减少失误摄入呈，保持合理体重。

这样吃降糖最有效：白萝卜、芹菜各50克，鲜车前草15克，一起捣烂取汁，小火炖沸后温服，每日1次。适用于湿热型糖尿病并发脂肪肝、口苦呕恶、肋痛腹胀、舌红苔黄腻等。

对并发症的益处：白萝卜中的淀粉酶、氧化酶可分解食物中的脂肪和淀粉，促进脂肪的代谢，降低胆固醇，防治冠心病。白萝卜富含芥子油和可溶性膳食纤维，可延缓食物吸收，有利于改善血糖，防治便秘。

胡萝卜，热量3 9千卡，每天宜吃60克。

降糖关键点：胡萝卜含丰富的胡萝卜素，能有效对抗人体内的有害自由基，具有降血糖、降血压、强心等功效。

这样吃降糖最有效：适量饮用胡萝卜汁，有助于预防血管硬化，降低胆固醇。

对并发症的益处：胡萝卜中的胡萝卜素、叶酸可抗癌，木质素能提高机体抗癌免疫力、消灭癌细胞。其富含B族维生素、视黄醇和胡萝卜素，常吃可防治糖尿病并发高血压、视网膜损伤等症。

山药，热量57千卡，每天宜吃60克。

降糖关键点：山药升糖指数低，能令血糖上升缓慢，且含有黏液蛋白，能降低血糖。

这样吃降糖最有效：可以将山药代替主食来食用，如配以面粉制成山药饼或直接蒸食。

对并发症的益处：山药中的黏液蛋白能防止脂肪沉积在血管壁上，保持血管弹性，阻止动脉粥样硬化。山药具有固肾益精、益五脏等功效，糖尿病患者可常吃。

 

魔芋，热量186千卡，每天宜吃80克。

降糖关键点：魔芋是高水分、高膳食纤维、低热量的食物，所含的大量膳食纤维在进入胃时刻吸收糖类，直接进入小肠，在小肠内抑制糖类的吸收，可有效降低餐后血糖。

这样吃降糖最有效：魔芋与鸭肉同食，对糖尿病患者有很好的食疗功效。

对并发症的益处：魔芋中的葡甘露聚糖，可吸收胆固醇，使胆固醇浓度正常化，有效降低血脂。其中的膳食纤维在胃肠中吸收水分时，能使胃肠蠕动功能增强，而且魔芋的高水分可以软化大便，使肠道润滑。

茄子，热量23千卡，每天宜吃70克。

降糖关键点：茄子脂肪含量和热星极低，适于糖尿病患者食用。

这样吃降糖最有效：凉拌茄子是糖尿病患者很好的选择，尤其适用于老年人。

对并发症的益处：茄子富含维生素P，能增强细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，能提高人体对疾病的抵抗力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管韧性和弹性。茄子中的皂苷降低胆固醇的功效非常明显，—些成分还有预防心血管疾病的功效。

青椒，热量27千卡，每天宜吃60克。

降糖关键点：青椒中含有的硒能防止胰岛素β细胞被氧化破坏，促进糖分代谢，降低血糖和尿糖，改善糖尿病患者的症状，可以起到辅助调节血糖的作用。

这样吃降糖最有效：青椒和鳝鱼搭配食用，可以有效控制血糖，使其保持稳定。

对并发症的益处：青椒中的硒能阻碍糖脂肪等物质在血管壁上的沉积，降低血液黏稠度，降低动脉硬化及冠心病、高血压等血管并发症的发生率。

西红柿，热量20千卡，每天宜吃1—2个。

降糖关键点：西红柿不仅热量低，还富含胡萝卜素、B族维生素和维生素C，尤其是维生素D的含量居蔬菜之冠，适合糖尿病患者每日食用。

这样吃降糖最有效：牙周炎已经成为糖尿病的第六大并发症，牙龈出血是牙周炎的主要表现，连吃西红柿半月，可帮助治疗牙龈出血。

对并发症的益处：由于血小板过分”黏稠”，2型糖尿病患者较常人更容易出现动脉硬化和其他心血管疾病。西红柿能抗血小板凝结，可降低糖尿病患者发生心血管并发症的风险。

洋葱，热量40干卡，每天宜吃20~50克。

降糖关键点：洋葱含有微量元素硒，可修复胰岛细胞并保护其免受损害，维持正常的胰岛素分泌功能，调节血糖。

这样吃降糖最有效：每天食用红酒浸泡的洋葱，能较好地控制血糖，利尿。洋葱与大米煮粥食用，能降压降脂、止泻止痢、防癌抗癌，是心血管病患者和胃肠炎、糖尿病、癌症患者的理想保健食品。

对并发症的益处：洋葱是蔬菜中唯一含有前列腺素A的蔬菜，有利于扩张血管，防止动脉硬化。

银耳，热量262千卡，每天宜吃15克。

降糖关键点：银耳含有较多的银耳多糖，它对胰岛素降糖活性有明显影响，因此对糖尿病患者控制血糖有利。

这样吃降糖最有效：银耳与木耳—起煮汤，能滋阴补肾，活血化瘀，可预防糖尿病眼底出血。

对并发症的益处：银耳多糖有抗血栓形成的功效，可保护心脑血管。适合高血压、动脉硬化、血脂异常、眼底动脉出血者。常食银耳还能增强糖尿病患者体质和抗病能力。

香菇，热量26千卡，每天宜吃4朵。

降糖关键点：微量元素硒具有抗氧化、保护机体组织的功能，而香菇含有较丰富的硒，能降低血糖，改善糖尿病症状。

这样吃降糖最有效：香菇汤可用于糖尿病并发冠心病的辅助食疗，对阴阳两虚患者有滋补阴阳之功效。

对并发症的益处：香菇含有维生素C和B族维生素，补足这两种元素，有利于减缓糖尿病并发症的进程。香菇中的天门冬素和天门冬氨酸具有降低血脂、维护血管的功能，加上它含有丰富的膳食纤维，经常食用能降低血液中的胆固醇，防止血管硬化，对防治脑出血及心脏病、肥胖症等疾病均有效。

金针菇，热量3 2千卡，每天宜吃20克。

降糖关键点：金针菇含有较多的锌，锌参与胰岛素的合成与分泌，能调节血糖，适合糖尿病患者食用。

这样吃降糖最有效：糖尿病患者可以用金针菇煮汤，身体虚弱的糖尿病患者还可以用金针菇炒肉片，有补益肠胃的功效。

对并发症的益处：研究发现，人体缺锌后，血液中胰岛素水平下降，补锌后可增加机体对胰岛素的敏感性，减轻或延缓糖尿病并发症的发生。金针菇的热量低，脂肪含量极少，还有降低胆固醇的功效，非常适合肥胖、胆固醇过高的糖尿病患者食用。

空心菜，热量23千卡，每天宜吃50克。

降糖关键点：空心菜性微寒，味甘，其含有植物胰岛素和硒可以帮助2型糖尿病患者控制血糖。

这样吃降糖最有效：炒空心菜时宜加点儿蒜，蒜所含的营养物质有降血脂、预防冠心病和动脉硬化的作用，可防止血栓的形成，对防治糖尿病并发心血管疾病有帮助。

对并发症的益处：空心菜中的膳食纤维含量较丰富，具有促进肠胃蠕动、防止便秘的作用。空心菜所含的维生素C能降低胆固醇，促进血液循环，还能提高机体免疫力。

荠菜，热量3 1千卡，每天宜吃60克。

降糖关键点：荠菜含有胡萝卜素，能有效对抗人体内的有害自由基，具有降血糖、降血压、强心等功效。

这样吃降糖最有效：荠菜有丰富的营养成分，很适合糖尿病患者食用，炒食、凉拌、做馅、做汤，方法多样。

 对并发症的益处：荠菜所含的橙皮苷能够消炎抗菌，有增加体内维生素C含量的作用，还能抗病毒，抑制眼晶状体的醛糖还原酶，对糖尿病性白内障患者有益。荠菜不但可以降低血液及肝中的胆固醇和甘油三酯，还有降低血压的作用。

三、糖尿病人吃蔬菜，根据这几个原因选，血糖必稳！

1、根

在糖友的膳食中，常用块根类蔬菜来替代主食，比如土豆、芋头、山药、藕片等。看到这里很多糖友就疑惑了，这些东西不是淀粉含量高（12%—25%），因此热量相对较多，糖尿病患者膳食不是要限制碳水化合物及热量的摄入吗？其实不然，根据薯芋类碳水化合物含量较高的特点，这些食物不宜作为蔬菜大量食用，但是代替部分主食食用效果却很好。一般每100—125g薯芋类食物与25g大米或白面的热量大致相等。例如：某糖友晚餐主食为100g，通过食物热量换算，可以改为进食75g（干重）主食和125g土豆。

这样一方面可增加食物品种，调剂口味，符合食物多样化的原则；另一方面，根茎类食物粗纤维含量比米、面高，代替部分主食能增加膳食中纤维含量，进食后能延缓碳水化合物的吸收；再者薯芋类食物的血糖生成指数要比精制米面低，所以用部分薯芋类食物代替主食更有利于糖友血糖稳定。

2、深

深色的蔬菜中含有的天然化学物质，对保护心血管健康、控制血糖、改善胰岛素抵抗有一定的效果。

红色食物富含天然铁质、蛋白质、优质维生素、矿物质，具有提高免疫力、抗氧化作用、降血脂、预防心脑血管疾病的作用。比如：红辣椒、西红柿、红菜苔、红苋菜等。

 

橙黄色食物富含胡萝卜素、维C、维B、花青素、钙、铁和膳食纤维等，有降低胆固醇、保护视力等作用，还能辅助治疗心血管疾病。比如：南瓜、胡萝卜、黄花菜、玉米等。

绿色蔬菜富含膳食纤维、叶酸、维生素、叶黄素，有助于调节脂类代谢，防治动脉粥样硬化、增强胃肠消化功能。比如：菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、青椒、韭菜、葱、丝瓜、黄瓜、苦瓜、青豆、豌豆、芦笋等。

紫黑色食材富含花青素，具备很强的抗氧化能力，能增强血管韧性，有助于预防心血管疾病，保护肝脏、眼睛、皮肤等。比如：木耳、紫山芋、紫甘蓝、茄子、甜菜、紫菜、海带、香菇等。

3、大

叶子大的蔬菜，膳食纤维含量丰富，能够帮助我们减少餐后血糖的波动、增加饱腹感。

平时在切菜的时候，也不会让形状大点，可以增加我们的咀嚼进食时间，对控制血糖也有好处。

 

糖友可以选择叶子大的蔬菜，比如菠菜、木耳菜、油麦菜、大白菜等。

4、豆

大豆和豆制品，是优质的蛋白质来源，而且钙的含量比较丰富，可以帮助糖友强身健骨。

其次，它们的膳食纤维丰富，可以帮助我们控制餐后的血糖。

 

 

对于没有肾脏疾病的糖友来说，各种杂豆、鲜豆和豆荚类蔬菜是很好的选择。

5、粗

茎干粗的蔬菜，膳食纤维含量也很丰富，对于减少餐后血糖的波动、增加饱腹感也有帮助。

多选择一些茎干粗的蔬菜，比如花菜、芹菜、笋等。

视频：低GI抗炎饮食与营养调理（来源腾讯视频）

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