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吃沙拉是很有情操的选择，也是聪明的选择，因为满满一盘莴苣的热量也才90卡，不到一碗饭热量的三分之一。但是在绿意盎然的沙拉背后，却往往隐藏着脂肪与热量，让你在追求健康的路途中，莫名其妙地误触陷阱。 无论你吃沙拉，是为了减重、方便、自然、爽口，还是健康，唯有聪明选择、明智搭配，才是达到目的的不二法门。
沙拉的好处
沙拉好处真的不少，因为沙拉的主材料：蔬果，是防癌、抗老化、增强免疫力、体重控制、养颜美容的好食物。沙拉中最常使用的莴苣，营养价值令人惊喜。美国国家癌症研究所一直呼吁多吃深绿色蔬菜，莴苣是最佳选择之一。因为莴苣中丰富的β胡萝卜素和纤维，可以帮助预防多种癌症如乳癌、结肠癌及心脏病。
哈佛护理健康研究（Nurses’HealthStudyatHarvard）最近也发现，每天吃一份以上莴苣的女性，比每星期才吃一次的人，骨折的机率少了45％。莴苣富含维生素K，它和钙、维生素D一样，可以强化骨骼。
沙拉的陷阱
不过许多人是为了健康，才忍下口腹之欲，吃下感觉像吃草的沙拉。但令人惊讶的是，一般人最常点的凯撒沙拉就有脂肪50克，热量650卡，超过一份牛排。沙拉是美国人的最爱，在1978～1996年之间平均每人每年吃下6.4磅的凯撒沙拉，女性吃的更多，每年约吃下8磅，平均多吃下16,800卡。
沙拉最主要的热量来源在于酱汁。一瓢千岛酱就有67卡，如果一盘沙拉上淋上两瓢，就等于吃下半碗饭的热量，但米饭会让你饱足，沙拉酱却不会。还有马铃薯、通心粉沙拉都拌了很多沙拉酱，热量其实也不低。半份的马铃薯沙拉感觉吃得很少，但是就有热量180卡，也超过半碗饭。一般人对水果沙拉没有戒心，浑不知一份水果沙拉的热量也高达200卡。
沙拉的聪明吃法
当然你可以做些改变，让沙拉成为健康的选择。当你去餐厅，走近沙拉吧时，请谨记以下5项原则：
1.堆起绿色、红色、黄色的蔬菜 颜色丰富的蔬菜常含有抗癌的植物性化学物质（photochemical），所以尽可能五颜六色；也别忘了莴苣这个好食物。
2.点缀种子或坚果类 没错，他们都是隐藏性的高油脂食物，两匙的葵花子就有95卡，但他们也含有有益心脏的维生素E和纤维，可以点缀性吃一点，不要吃太多。
3.寻找白肉 鸡肉虽然看起来比较清淡，但烤鸡外面沾的那一层酱却和牛肉、猪肉一样肥，可以改吃鸡胸肉。 海鲜如鲑鱼、鲔鱼都是不错的选择。不只是因为低脂，而且深海鱼类所含的Omega-3脂肪酸对心脏很有帮助，也能让你更聪明。
4.小心马铃薯、通心粉和鸡肉沙拉 马铃薯沙拉拌了很多沙拉酱，如果要藉沙拉填饱肚子，可以选择全麦面包。
5.酱汁清淡一点 有些沙拉吧有低卡的酱汁，如果没有，油醋汁是不错的选择。记得把酱汁放在旁边，避免淋在沙拉上，这样可以避免你把酱汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一点酱汁，再叉上一口蔬菜，这样沙拉酱会吃得更少。
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主料:鸡肉60g土豆半个红甜椒半个速冻杂蔬80g小西红柿2个草莓1个辅料千岛酱1/3瓶盐3g
步骤:
1.土豆半个去皮切丁
2.速冻豌豆，玉米，胡萝卜丁
3.鸡肉切丁
4.红甜椒切丁
5.开水将土豆和杂蔬丁煮熟
6.煮熟后控干水分
7.鸡肉丁煮熟与蔬菜丁放一个容器里面
8.倒入三分之一瓶的千岛酱
9.搅拌均匀
10.薯片一包
11.一片薯片垫底，蔬菜沙拉放上面，再取一片薯片盖上，顶部装饰一个小西红柿，盘内可装饰点小水果
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主料：黄瓜1根 胡萝卜半根 玉米粒1杯 核桃3颗 年糕10条
辅料：酸奶100g 丘比沙拉酱1勺 海苔丝少许
做法
1.原料 漏拍了核桃
2.年糕切粒
3.胡萝卜切丁
4.黄瓜切丁（黄瓜中间的瓤部分不要）
5.核桃切碎
6.年糕盐水焯一下
7.过凉水，沥干备用
8.胡萝卜玉米里也焯一下，过冷水沥干备用
9.将玉米粒，黄瓜丁，年糕君，胡萝卜丁混合，一勺沙拉酱
10.再倒上酸奶搅拌均匀
11.然后加入核桃稍微拌一下
12.在顶上放上海苔丝或者芝麻粒之类的装饰一下就可以啦
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主料:牛肉200g 紫甘蓝50g 圣女果100g
辅料:橄榄油15ml 鱼露20ml 白砂糖5ml 胡椒粉10ml 大蒜4瓣 小红辣椒5个 青柠檬1个 薄荷叶10片 黄椒半个 香菜30g 黄瓜1根
做法
1.香菜洗净切段，圣女果对半切开。
2.紫甘蓝切丝，黄椒切丝。
3.黄瓜刮去皮，切成斜片，柠檬对半切开备用。
4.大蒜捣成蒜泥。
5.加入鱼露、橄榄油、黑胡椒粉、糖，挤入柠檬汁。
6.小红辣椒切段，加入料汁里，搅拌均匀备用。
7.牛肉顺着纹理切成厚约1.5cm的大片。
8.直接放入烧热的平锅里煎制。
9.一面煎的焦黄后，翻面煎另外一面，此时会听见嗞嗞声，牛肉里的汁水慢慢流出，不要来回翻面。
10.煎好的牛肉切成宽约1cm的小段。
11.牛肉和所有蔬菜放入盆里，倒入提前准备好的料汁。
12.慢慢翻拌均匀即可。
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主料:苹果1个 弥猴桃1个 圣女果5个
辅料:沙拉酱适量
步骤
1.准备所需材料。
2.将苹果洗净去皮，切成小丁用淡盐水泡5分钟，弥猴桃去皮切成小丁、圣女果同样也是洗净切小丁。
3.将泡好的苹果捞起沥干水份。
4.将所有水果倒入大碗内拌匀。
5.取一个盘子，将水果装盘。
6.沙拉酱装入裱花袋里。
7.最后把沙拉酱在水果表面上挤成网花纹即可。
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主料:火龙果半个
辅料:核桃仁少许 松子少许 香甜沙拉酱1勺
做法
1.火龙果对半切开。
2.把肉取出切小块。
3.熟的核桃仁去皮。
4.把果内和核桃肉放到碗中。
5.加入沙拉酱，要是怕热量高可以放浓酸奶和糖。
6.拌匀。
7.再放些熟松子仁即可食用。
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